Articolo pubblicato sul settimanale ViverSani e Belli nr. 24 del 17 Giugno 2019
Servizio di Roberta Leggiero.
Con la consulenza del dottor Antonio Morandi e della dottoressa Barbara Bergnach.
Il processo di assimilazione dei principi nutritivi è alla base della salute: l'antica medicina indiana suggerisce i cibi giusti per favorirlo.
Gonfiore, bruciore, sensazione di pesantezza dopo i pasti. E, ancora, mal di testa e un intestino irregolare. Sono i segnali più comuni di una cattiva digestione. Spesso si ricorre a farmaci da banco, che alleviano i sintomi senza risolvere il problema. Diverso è l’approccio dell’Āyurveda: la medicina tradizionale indiana, riconosciuta come atto medico dalla Federazione nazionale degli Ordini dei medici, pone l’accento sul legame tra cibo, digestione e longevità, attribuendo al “fuoco digestivo” Agni, il potere di fare la differenza tra salute e malattia.
Ecco allora, i principi e le regole per una buona digestione.
SÌ:
- Frutta (matura) e verdure di stagione;
- legumi freschi (in primavera, piselli e fave; in estate, fagioli);
- legumi secchi (ammollati per 12 ore con bicarbonato e cotti con spezie e aromi per ridurre l’effetto “aria”);
- cereali integrali o semi- integrali in grani (riso, farro, orzo, miglio, segale);
- latte;
- bevande vegetali.
NO:
- carne;
- formaggi;
- no farine raffinate e derivati;
- dolci;
- cibi precotti, conservati, surgelati, prodotti industriali;
- verdura e frutta esotiche e fuori stagione;
- bibite industriali;
- alcolici;
- zucchero.
Manngiare con moderazione pane.
Integrare con lievito madre, gallette di cereali e frutta a guscio.
L'uomo è ciò che digerisce
Per L'Āyurveda l'uomo non è ciò che mangia ma ciò che digerisce
Spiega il dottor Antonio Morandi; presidente della Società Scientifica Italiana di Medicina Ayurvedica (S.S.I.M.A.)
Inoltre, partendo dal principio che l’uomo si nutre con tutti i cinque sensi, e anche con la mente, in Āyurveda per cibo s’intende qualunque cosa venga consumata e assimilata: alimenti, pensieri, emozioni. Tutto passa per la digestione e ciò che da “altro” diventa parte di noi può avere un effetto sulla salute
continua l’esperto
Tutto parte dal fuoco "Agni"
In Āyurveda la funzione digestiva è arbitro della salute. Così, una delle principali cause di malattia è l’indebolimento del “fuoco digestivo” Agni, che favorisce l’assimilazione dei principi nutritivi che vanno a costituire i tessuti del corpo
spiega il medico.
Tuttavia, in ogni fase del processo si generano prodotti di scarto. Se Agni è debole, il cibo non digerito, detto Ama, può creare alterazioni che sono alla base di tutte le malattie, fisiche e psichiche. A influire non è solo il cibo, ma anche come si mangia
continua l’esperto.
Una strategia a 360º
Mangiare in modo adeguato è la prima arma per contrastare i problemi digestivi e preservare la salute in un approccio olistico centrato sulla persona.
Sì, allora, a una dieta appropriata, parte integrante di uno stile di vita sano con pasti regolari, un buon riposo notturno e un’adeguata attività fisica e spirituale.
Numerose anche le pratiche suggerite dall’Āyurveda per prendere contatto con se stessi, “calmare” la mente e contrastare lo stress. Così, in base agli squilibri digestivi ed energetici individuati, la dieta proposta può essere integrata e supportata da cibi e sapori specifici, rimedi fitoterapici, trattamenti fisici ed esercizi di yoga, respirazione e rilassamento.
Una strategia che, in un’ottica di medicina integrata, non esclude le cure convenzionali.
Come funziona
Priva di derivati animali (tranne latte e burro ghee), questa dieta punta su una selezione di cibi naturali, bio e a km 0, corrette associazioni, piatti equilibrati e quantità moderate da ripartire tra colazione, pranzo e cena.
La dietetica ayurvedica consiglia al massimo 2-3 pasti al giorno. Gli spuntini sono concessi a chi ha un metabolismo molto rapido: solo in caso di appetito tra un pasto e l’altro, sì a un frutto maturo o a una manciata di frutta secca
precisa la dottoressa Barbara Bergnach, medico esperto in Āyurveda.
10 regole d'oro "salva-stomaco"
- Cucinare in modo amorevole
Lo stato d’animo ai fornelli è importante per la digeribilità delle pietanze, perché il cibo è anche energia e il cuoco trasmette le sue emozioni a ogni preparazione. - Non mangiare quando si è tristi o nervosi
Stress e stati d’animo scaturiti da situazioni di vita difficili da “mandare giù” o “maldigerite” sono ritenuti capaci di compromettere digestione e salute. - Sì a cibi naturali
Sono da preferire i prodotti freschi, di stagione, bio e a chilometro 0 da cuocere e consumare al momento. No, invece, a cibi trattati, conservati o cucinati tante ore prima dei pasti e perciò ritenuti privi di energia vitale. - Masticare bene ogni boccone
La prima digestione avviene in bocca e anche un’adeguata degustazione dei sapori aumenta la digeribilità dei piatti. - Sì ad acqua e infusi caldi
Ideali anche ai pasti per accendere il fuoco digestivo, ma attenzione: troppi liquidi possono spegnerlo. - Occhio alla quantità
Riempire lo stomaco per metà di cibo e per 1/4 di liquidi, lasciando 1/4 a disposizione della capacità digestiva. Perciò, alzarsi da tavola prima di essere completamente sazi. - Attenzione alle associazioni
Non abbinare nello stesso pasto cibi che necessitano di enzimi digestivi diversi. No, allora, alle verdure cotte consumate insieme a quelle crude e mai cuocere il pesce con il latte. - Consumare i pasti in un luogo tranquillo
Mangiare in piedi o in un posto poco confortevole peggiora la digestione. - Mangiare all’ora giusta
Il potere digestivo varia nell’arco della giornata. Meglio preferire la colazione entro le ore 7; il pranzo entro le 12 e la cena entro le 19,30. - Dormire bene e a sufficienza
Anche grazie al digiuno notturno il corpo si disintossica e si ricarica di nuova energia. Per un buon riposo, andare a dormire verso le 22 e svegliarsi verso le 6 del mattino.
Il piano nutrizionale
Di seguito una giornata tipo e le alternative da inserire a rotazione fino a comporre una dieta adeguata, che può essere personalizzata con l’aiuto di un esperto in medicina ayurvedica per estendere i benefici nel lungo periodo.
Una giornata tipo
Al risveglio: un bicchiere d’acqua bollita per 10 minuti, sorseggiata calda (non bollente).
Colazione: gallette di riso o pane integrale di pasta madre con burro chiarificato (ghee) e marmellata bio; tè o tisana.
Pranzo: crema di riso e zucchine - vedi ricetta sotto.
Cena: tofu a cubetti in padella con olio extravergine d’oliva (o burro ghee), spezie, salsa di soia a piacere e verdure di stagione cotte.
Le alternative
A Colazione
- Caffè di cicoria, tè o tisana; gallette di riso o pane integrale di pasta madre con burro di mandorle (o ghee), spolverizzato con cannella.
- Porridge di avena (alla sera, mettere in ammollo l’avena con 1 parte d’acqua e 1 parte di latte o di bevanda vegetale; al mattino, bollire il tutto per 10 minuti con cardamomo).
- Gallette di riso con burro chiarificato e purea di frutti di bosco passati in casseruola con acqua e un po’ di zucchero di cocco;
tè o tisana. - Tè o tisana o caffè di cicoria; prugne disidratate cotte in poca acqua servite con succo di limone e scaglie di mandorle.
- Tè o tisana o caffè di cicoria; frutta cotta di stagione servita su un letto di semolino preparato con bevanda di mandorle o di riso.
A Pranzo o a cena:
- Bianco, rosso e verde (fagiolini, patate e pomodori spaziati) - vedi ricetta più in basso
- Zuppa con orzo, fagioli e verdure di stagione
- Riso Basmati integrale con carote cotte al vapore, tagliate a rondelle e insaporite in padella con burro chiarificato, spezie e aromi a piacere
- Radicchio ripieno
- Purea di legumi (lenticchie rosse decorticate, piselli o fave) servito con verdure cotte come catalogna, bietole o spinaci
Ricette
Di seguito due ricette (per 2 persone) tratte dal libro “La saggezza del cibo. L’Āyurveda e la cucina delle nostre nonne.” (Edizioni Curcu & Genovese) di Barbara Bergnach e Valter Ravasi.
Crema di riso e zucchine
Ingredienti
250 g di zucchine;
20 g di porro;
40 g di riso semi-integrale;
1/2 litro di brodo vegetale;
1 cucchiaino di semi di coriandolo e 1 di semi di finocchio;
1 cucchiaio di olio evo;
1 cucchiaio di erba cipollina tritata;
pepe.
Preparazione
Soffriggere le spezie con il porro tritato, unire le zucchine a pezzi e dopo qualche minuto il brodo bollente e il riso.
Quando le verdure e il riso sono ben cotti, ridurre in crema con un frullatore a immersione; aggiungere erba cipollina e pepe, servire.
Bianco, rosso e verde
Ingredienti
200 g di fagiolini;
200 g di patate;
100 g di pomodori datterini;
1 spicchio d’aglio;
1/2 cucchiaino di semi di senape nera;
1 cucchiaino per ognuna delle seguenti spezie: semi di cumino bianco, semi di coriandolo e curcuma;
pepe nero, peperoncino e sale;
1 cucchiaio di basilico tritato con 1 foglia di menta;
2 cucchiai di olio evo.
Preparazione
Tostare senape e cumino nell’olio; aggiungere l’aglio, poi i fagiolini e le patate a pezzetti.
Salare, unire 1/2 tazza d’acqua, coprire, lasciare assorbire, unire i datterini tagliati a metà e, a fine cottura, le altre spezie; mescolare e servire.
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