Lo Yoga nella gestione del dolore

Published in Yoga
di Carmen Tosto
Altra Medicina Magazine

Duḥkha è la parola usata per indicare “dolore-afflizione” e sta all’opposto di sukha che significa invece “gioia-piacere” ed indica nella tradizione indiana, non solo hindù ma anche e soprattutto buddista, il dolore inteso non tanto in questo ambito come esperienza occasionale di sofferenza, bensì come una sorta di necessità cosmica alla quale è sottoposta ogni forma visibile, dal momento che il semplice fatto di esistere nel tempo implica dolore. Nel mondo religioso-filosofico indiano, il dolore non consiste soltanto nell’infelicità, nelle sofferenze e nelle pene della vita, che si alternano ineluttabilmente alle gioie, ma anche in una sorta di “disagio”, di “mal essere” esistenziale dell’uomo.

Proprio lo Yoga, come il Buddismo parte dal principio che tutta l’esistenza è dolore ed offre la possibilità di superare in un modo concreto e definitivo questa serie ininterrotta di sofferenze a cui si riduce in ultima analisi ogni esistenza umana. Ma il Buddismo, come lo Yoga e come d’altronde ogni altro metodo indù di conquista della libertà, non mette in dubbio per un solo istante la “normalità” del dolore... tutta l’India ha attribuito alle sofferenze, di qualunque natura esse siano (cosmiche, psicologiche o storiche) un senso ed una funzione ben determinanti.
M. Eliade, Il mito dell’eterno ritorno

Nella via dello Yoga classico, come esposto da Patañjali, il praticante è impegnato in un lavoro intenso che propone l’evoluzione della coscienza verso una comprensione più profonda. In questa visione è fondamentale l’osservazione costante dei propri stati emotivi ed interiori, con particolare riferimento ai kleśa (afflizioni, stati mentali negativi) che producono “dolore” e sofferenza. Tutte le indicazioni e le pratiche sono rivolte allo scioglimento di tali stati.

Lo Yoga pensa che il dolore e la sofferenza sperimentati nel presente hanno però le loro radici nel passato: traumi, stress, perdite, malattie... ed usa la parola saṃskāra per descrivere il processo di apprendimento dalle esperienze del passato. I saṃskāra sono le memorie del corpo e della mente che influenzano il nostro modo di vivere il momento presente. Saṃskāra è quello che può tenerci bloccati portandoci a sperimentare le stesse emozioni, pensare gli stessi pensieri, ed anche vivere gli stessi dolori siano essi fisici che mentali.

I saṃskāra non sempre conducono però alla sofferenza, ma possono anche portare a cambiamenti positivi, poiché come raccomandano i Maestri “tutto quello che si pratica, si diventa”.

Si rende quindi necessario cambiare innanzitutto la strada dei pensieri e delle azioni per agganciarsi a tutto quanto c’è di più sano, armonico e positivo. Condizionare quindi il corpo e la mente al cambiamento ed al riequilibrio.

Lo Yoga ci può insegnare come mettere a fuoco la mente per cambiare l’esperienza del dolore fisico e mentale. È in grado di restituire il senso di sicurezza, di controllo, ed il coraggio che sono necessari per andare oltre l’esperienza del dolore.

Numerosi studi dimostrano che lo Yoga può ridurre non solo l'esperienza del dolore, ma anche il disagio emotivo e la disabilità fisica ad esso associati, così come l'uso dei farmaci antidolorifici (Kolasinski 2005;. Garfinkel 1998;. Gaur 2001).

Per decenni, scienziati e medici hanno pensato che il dolore potesse essere causato solo da danni della struttura del corpo ed in questa direzione hanno cercato per esempio la fonte del dolore cronico. La ricerca più recente tuttavia indica anche un’altra fonte, ossia la biologia molto reale di pensieri, emozioni, aspettative e ricordi. Il dolore quindi non ha le sue radici solo in un ambito puramente fisico ma è sostenuto dalla complessa relazione mente-corpo.

Ciò che la moderna ricerca ora proclama, era però da sempre ben chiaro nelle tradizioni più antiche. Per il mondo orientale non vi è mai stata distinzione alcuna fra corpo e mente, come l’acqua ed il vapore acqueo sono da sempre la stessa cosa, solamente a noi visibili sotto forme diverse.

 

UTILIZZO DEGLI ĀSANA NELLA GESTIONE DEL DOLORE

Le posizioni classiche dello Yoga possono aiutare ad alleviare il dolore secondo diverse espressioni e modalità. La più evidente è la capacità che le pratiche dello Yoga hanno di allentare e diminuire i livelli di stress. Lo stress perturba ed inquina il corpo e la mente, rendendo il nostro assetto muscolo scheletrico molto più sensibile a spasmi e dolori di vario genere che possono trasformarsi da una iniziale fase acuta in una modalità più cronica e difficile quindi da trattare nel tempo. La pratica degli āsana, oltre la capacità di indurre il rilassamento, si rivela un metodo estremamente efficace per alleviare la rigidità muscolare e contrastare quindi la sintomatologia dolorosa che spesso ne consegue. A differenza di molte altre discipline, lo Yoga non solo favorisce la resistenza e la flessibilità del corpo, ma aiuta e migliora le capacità di concentrazione affinché la mente possa diventare più stabile e forte nel controllare e gestire al meglio lo stress.

Lo stress può aggravare il dolore, qualunque ne sia la causa, essere sopraffatti dallo stress significa anche avere una minore tolleranza al dolore, da qui l’innesco di un pericoloso e sottile circolo vizioso.

Una pratica regolare accurata e personalizzata (in presenza di patologie e stati dolorosi è necessario adattare ogni postura secondo le possibilità motorie e le condizioni del momento) è determinante per migliorare la resistenza del corpo ed aiutare così ad allentare le inutili tensioni che spesse volte accompagnano e compensano l’assetto psico-fisico.

Imparare a rilassarsi profondamente, anche in un arco minimo di tempo diventa una preziosa risorsa per recuperare forza ed energia sia fisica che mentale. Una pratica regolare e dedicata aiuta a migliorare anche il sonno, sappiamo bene quanto una cattiva qualità del sonno possa peggiorare ogni forma di dolore e contribuire in alcuni casi ad attivare risposte negative.

Il miglior modo per dimenticare lo stress cronico e le risposte del dolore è quello di dare alla mente ed al corpo informazioni più sane che stimolino la guarigione.

La mente ed il corpo sono dotati di potenti risorse volte al ripristino dell’equilibrio; qualunque pratica scegliamo, meditazione, posizioni Yoga, rilassamento, esercizio di respirazione, tutto concorre nel rafforzare il flusso di energia nel corpo.

In questi casi la pratica dello Yoga condotta in modo delicato e gentile può far superare anche la paura del dolore. Spesso il dolore cronico e la paura del dolore può diventare parte di un circolo vizioso: la paura porta ad evitare qualsiasi attività che possa scatenare il dolore, ma l’inattività stessa porta ad una maggiore disabilità fisica e di conseguenza la comparsa e persistenza della sintomatologia dolorosa. Rompere questo ciclo ed essere disposti ad impegnarsi in una attività, è un importante fattore che predispone al miglioramento nei termini di funzionalità fisica e sofferenza emotiva.

 

LA RESPIRAZIONE PER RILASSARSI E CONTROLLARE IL DOLORE

Il respiro è il fondamento di ogni pratica Yoga ed è particolarmente importante per il rilassamento ed il controllo del dolore.

Le tecniche yogiche dedicate al controllo del respiro sono tante e diversamente articolate, rappresentano uno strumento potente ed efficace per rilassare rapidamente il sistema nervoso e far sì che il praticante possa dirigere coscientemente il flusso del prāṇa. Le tecniche sono però complesse e necessitano della guida diretta di un insegnante esperto ma già il solo respirare in modo profondo completo e consapevole aiuta a controllare il corpo e le sensazioni di disagio. I benefici effetti di un respiro pieno e consapevole sono immediati; spesso dobbiamo solo imparare a rilassare il corpo e ci accorgiamo che il respiro arriva da sé quando la casa che lo accoglie ha la porta aperta.

Cercare di fare un respiro profondo quando le spalle, il diaframma ed il corpo intero è rigido e bloccato, diventa un’impresa complicata.

Non a caso, negli antichi insegnamenti dello Yoga, le tecniche del respiro sono precedute dalle pratiche dedicate allo scioglimento del corpo ed al miglioramento della postura.

 

Una semplice tecnica di concentrazione sul respiro adatta a tutti

Nel controllo ed assorbimento del dolore ecco una semplice tecnica di concentrazione sul respiro adatta a tutti e che può essere di aiuto:

“In una posizione qualunque, purché comoda, lasciate che il corpo prenda il proprio spazio e ponete la vostra consapevolezza su ogni sua parte; risalite con il pensiero dalla punta dei piedi alla cima della testa. In modo delicato ma preciso e senza perdere la concentrazione esplorate ogni zona e “sentitevi” interamente.

Lasciate fluire il respiro naturale così come è in questo momento ed ora concentrate la vostra attenzione in particolare sulla zona, organo o parte del corpo che è dolente. Definite esattamente la parte, sentitela oltre la percezione del dolore del momento, cercate di cogliere il suo strato più profondo.

Immaginate che la parte possa respirare, immaginate cioè di respirare direttamente da quel punto e sentite che durante l’inspirazione vi è espansione, apertura mentre durante l’espirazione tutto si rilassa e si lascia andare. Non perdete il ritmo ed il punto di attenzione. Scoprirete che un po’ alla volta tutto veramente si lascia andare ed il dolore si attenua.

Continuate finché è possibile, ovvero finché il vostro pensiero e la vostra attenzione rimangono stabili.”

Con questa pratica si può immaginare di respirare con una qualunque parte del corpo, trasferendo la sensazione del respiro e quasi la presenza delle narici in ogni punto.

Le persone che soffrono di dolore cronico hanno bisogno di sviluppare più sicurezza anche nella percezione del proprio corpo ed attraverso la pratica dello Yoga è possibile registrare messaggi più coerenti e non solo legati alla percezione del dolore.

 

UTILIZZARE LA MEDITAZIONE

La meditazione può diventare uno strumento molto potente per la gestione diretta del dolore, in particolare del dolore cronico.

Vi sono ovviamente diverse tecniche, ciascuna con modalità e caratteristiche proprie, ma la meditazione in sé diventa anche un potente metodo di auto-osservazione che consente al praticante di osservare e prendere distanza dai propri pensieri, emozioni, vissuti, proiezioni.

Studi recenti testimoniano di come la meditazione possa aumentare l’attivazione della corteccia prefrontale sinistra, associata con i livelli più elevati di felicità ed a ridurre la trasmissione dei segnali di dolore.

Gli effetti positivi sugli stati mentali modificano le cattive attitudini di pensiero e di azione, innescando nel tempo nuovi comportamenti e stili di vita più salutari.

Le pratiche Yoga che coinvolgono l'esperienza emotiva possono giocare un ruolo importante nel ridurre il dolore cronico. Un esempio è la “Meditazione sulla compassione e la gentilezza amorevole”, che porta alla concentrazione sulla sensazione di amore e perdono.

Uno studio condotto da alcuni ricercatori della Duke University Medical Center, ha scoperto che i partecipanti che praticavano tale meditazione sperimentavano una riduzione immediata ed a lungo termine del mal di schiena cronico dovuto a stress emotivo (Carson et al. 2005).

 

TECNICA DI CONCENTRAZIONE PER ALLEVIARE LA SINTOMATOLOGIA DOLOROSA

“Coricato o seduto in posizione comoda, respira in modo naturale, lascia che il respiro trovi il suo ritmo ed il suo spazio.

Ogni respiro porta prāṇa, energia vitale dentro di te, accogli quindi il prāṇa ad ogni inspiro e mentalmente guidalo verso la zona dolente.

Visualizza la corrente del prāṇa come fosse una scia luminosa o se preferisci dagli un colore che ti piace e ti rilassa. Immagina che il prāṇa, guidato dal respiro pervada lo spazio dove c’è tensione.

Cerca di entrare nel dettaglio di quel punto. Espirando, ora lascia che la sensazione di dolore e tensione vengano guidati fuori dal corpo attraverso l’aria che esce. Liberati quindi un respiro dopo l’altro di ogni tensione.

Continua per alcuni minuti, mantenendo la mente ferma sulla visualizzazione e sul percorso del prāṇa.”

Se possibile è meglio appoggiare le mani (o una sola mano) sulla zona che si sta trattando. Questo migliora ed accelera il processo di rilassamento.

 

ALCUNE SEMPLICI POSTURE PER ALLEVIARE IL DOLORE E LA TENSIONE MUSCOLARE

 

Bastrikāsana (posizione del Mantice)

Per la distensione ed il rilassamento della zona sacro-lombare

In posizione supina su un tappetino (non sul letto e nemmeno su una superficie morbida), piega le ginocchia e poggia i piedi a terra vicino ai glutei, allunga bene la nuca dirigendo il mento verso la gola e rilassa la mandibola tenendo la bocca socchiusa, se necessario metti un cuscino sotto la testa.

Avvicina le ginocchia unite al petto ed incrocia le mani sulle ginocchia. Aspetta qualche secondo affinché il tuo corpo si adatti a questa posizione.

Lascia che il respiro diventi gradualmente più lento e profondo, poi in modo dolce e morbido quando espiri piega le braccia ed avvicina le ginocchia al petto comprimendo leggermente l’addome e svuotando al meglio i polmoni, quando inspiri invece al contrario distendi le braccia ed allontana le ginocchia dal petto, lasciando spazio ai polmoni per riempirsi.

Respira attraverso le narici e lascia che siano solo le braccia a lavorare, tutto il resto del corpo rimane in un atteggiamento neutro.

Continua in questa forma dinamica per qualche minuto e senti gradualmente che la zona sacrolombare si distende e si rilassa, come venisse massaggiata ad ogni respiro.

Puoi sperimentare questa pratica anche più volte al giorno e soprattutto quando senti il dorso rigido, ma ricordati, sempre a stomaco vuoto.

 

La posizione yoga Dharmikāsana (posizione della Devozione) rilassa il corpo e la menteDharmikāsana (posizione della Devozione)

Indicata per rilassare la schiena, utile per i dolori mestruali ed il mal di testa, rilassa il corpo e la mente

Seduto sui talloni (solo se le caviglie ed i piedi sono comodi) lascia un leggero spazio fra le ginocchia. Inspira e raddrizza bene il busto, espirando poggia le mani a terra davanti a te e scendi con la fronte verso il suolo allungando le braccia. Nella posizione completa la fronte (nella sua parte più alta ovvero all’attaccatura dei capelli) tocca terra mentre le braccia si rilassano, tutta la schiena è distesa e non vi è alcun punto di pressione. Puoi mantenere anche a lungo questa posizione di riposo purché tu possa respirare liberamente e non abbia alcuna sensazione di disagio. Devi sempre sentire che il bacino è appoggiato ai talloni. Nel caso si sollevasse, è meglio avvicinare i gomiti alle ginocchia ed appoggiare la fronte direttamente sui pugni sovrapposti.

Nel mantenere la posizione senti il respiro calmo e profondo invadere tutto il bacino, puoi percepire il respiro anche sulla schiena e ne senti l’onda morbida sulla zona sacro-lombare e sui fianchi.

Quando decidi di sciogliere la posizione lo fai inspirando e, gradualmente, partendo dalla testa risali. Se hai mantenuto a lungo la posizione e soprattutto se la pressione non è regolare, fraziona la risalita in tre o più passaggi. Ti fermi per un respiro su ogni passaggio.

 

La mancanza di vera conoscenza è la sorgente di tutte le sofferenze e i dolori, siano essi allo stato dormiente, attenuato o pienamente attivo. Confondere il transitorio con il permanente, l’impuro con il puro, il dolore con il piacere, e quello che non è il sé con il sé; tutto ciò è chiamato mancanza di conoscenza spirituale, avidya
Yoga Sūtra Patañjali II, 4/5
  • Carmen Tosto
    Carmen Tosto
    Direttrice del Corso per Terapisti

    Terapista Āyurveda (SNA Oushadashala, Thrissur, India e IJCA Joytinat International College of Āyurveda), Insegnante Yoga (Ist. Yoga M.o C.Patrian Milano e Sūrya Chandra Marga M.a G.Cella Al Chamali Piacenza), è Vice Direttore della Scuola di Medicina Ayurvedica “Ayurvedic Point” (Certificata ISO 9001) e Direttore del Corso per Terapisti Āyurveda della stessa Scuola.

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